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拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍坐位股四头肌拉伸动作。
首先，坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直。）
你的脚应当向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。
缓缓向后倾斜你的身体，直到你能够感觉到轻松拉伸。用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。
现在，慢慢地过渡到进阶拉伸。在这个过程中，动作一定要慢，保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放松。换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。
拉伸了股四头肌之后，将髋部转过来，试着收缩弯曲的腿这一侧的臀部肌肉（图2、3）。这有助于拉伸髋前部的肌肉（髂腰肌），并使大腿上部肌肉得到整体拉伸。收缩臀部肌肉（臀肌）5-8秒钟，然后，放松臀部肌肉。接着，收回髋部，再拉伸股四头肌10-15秒钟。在这个过程中，慢慢放低臀部，试着让臀部两侧最终能够同时触到地面。换一侧再做这个动作。
如果这个动作让你的膝盖感到疼痛，那么请将被拉伸的腿的膝盖向身体中线移动，直到疼痛消失为止。但是如果疼痛仍然持续不止，请停止拉伸。 
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